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いろいろ学べます! Vol.131

ようこそヨガの世界へ!

ヨガの三大要素その3 心を育てる瞑想

私達は、なぜ、悩みや苦しみに心を振り回されてしまうのでしょうか?
幼いころは、暖かく柔らかな光を感じながら、あんなに無邪気に笑っていたのに・・・。
瞑想をしていると、悩みや恐れは、実は自身の中で勝手に作り出していたのだ、ということに気がつきます。
ハートをホカホカに柔らかくして、優しく育ててあげませんか?
毎日のほんの少しの瞑想で、素晴らしい変化や気づきが、あなたに訪れます。
さて今週は、「ヨガの三大要素」の重要な一つの要素である、「瞑想」についてのお話です。

座禅のルーツは瞑想

昔から、経営者やビジネスマンに人気の座禅(坐禅)ですが、最近は若い女性の間でも人気になってきました。
お寺の座禅会でも、女性の姿を多く見かけます。
他には、宿坊体験や、滝行にも人気があるところを見ると、静かに自分の内側を見つめることに興味を持つ方が、どんどん増えてきたのだと思います。
坐禅やお寺の行を実践すると、あるがままの自分を受け入れられるようになり、心身ともに開放されてスッキリ!
女性は時代の流れに敏感ですから、それだけこの「内観視」が現代社会に必要とされているということの現われなのでしょうね。
さて、この「坐禅」ですが、ルーツは「瞑想」であるということは、意外と知られていません。
サンスクリットで、「瞑想」は、「ディアーナ」といいます。
ブッダが菩提樹の下でひたすら「瞑想=ディアーナ」を追及し悟りを得て、それを、かの有名な達磨大使さんがインドから中国へ持ち込んだときに、「禅那(ゼンナ)」となり、それが日本に入ってきて「禅」となりました。

そして、瞑想は、ヨガの起源でもあるのです

ヨガと聞くと、色々と柔軟なポーズをしているイメージが強いですが、瞑想こそヨガと言っても差し支えがないほどなのです。インド古代、ヨガの起源は瞑想から始まりました。
実は、ポーズや呼吸法は、この瞑想の実践をより深めるためのステップなのです。
実際に瞑想を始めてみると、肩が凝ったり腰が痛くなったり、様々な考えが頭に浮かび、1分が永遠のように長く感じたりします。瞑想自体が迷走してしまうというコメントを何度も聞きましたし、私も初めは同様でした。
文明社会に生きている私たちは、運動不足になりがちですし、ストレスも多く抱えています。身体が歪んでいると、長時間同じ姿勢を続ける瞑想に支障があり、ストレスを多く抱えていると、意識が散漫になり、集中して瞑想に取り組めません。
そこで、ポーズによって、瞑想に適した身体をつくり、呼吸法によって集中力を養うことで、瞑想に必要な身体と心を整えることができるのです。
また、ポーズは、「動く瞑想である」ということを何度かお伝えしてきました。ポーズを完成させながら、集中力を高め、内へ内へと入っていく・・・。これも立派な「瞑想」なのです。
何かと忙しい現代の方には、かえって動作や呼吸を利用して、集中力を高めていく動的な瞑想の方が、やりやすいのかもしれませんね。

肝心なところ!瞑想をすると、何が変わるの?

瞑想の大切さをシンプルに説明します。
表題にあるように、瞑想は、私達の心を優しく育て、沢山の気づきをもたらしてくれます。
普段の生活では、心も頭も忙しく、ありとあらゆる情報が入ってきます。
そうすると、心は置き去りにされたまま・・・。心の声が、どんどん聞こえなくなってしまいます。(現代の病気は、殆どが心身症といわれています。心が置き去りにされると、身体も不調になるのです。)
幼いころは、心の声といつも対話できていました。
なので、悩みや苦しみに振り回されることなく、いつも自然体でいられました。

ところが、競争社会で、一定の価値観の中で比較され、本当の自分の感性や、個性、心が欲しているものがわからなくなり、心の声は、どんどん押しつぶされていきます。
幼いころは、世界は輝き、愛に満ちていました。雲や草花も、今よりも生き生きと美しく見えました。
その感覚が、瞑想によって取り戻せるのです。

(私の場合、あまりにも自然がくっきりと美しく見えるようになったので、驚いてしまい、何度か自転車から転び落ちそうになりました。その前は、よほど心が閉じていたのでしょうね(笑))
そうすると、実は、苦しみや恐怖、執着心、嫌悪感などは、外の世界が作り出したのではなく、自分の心が作り出したのだと気がつきます。
それらは瞑想によって徐々に手放され、本当の心の声が聞こえるようになります。
また、同じ一枚の絵をみても、それぞれ感じ方が、違うように、効果の感じ方も一人一人違います。心に光が差すような感じだったり、電気がぴりぴりと走るような感じだったり、全身の細胞が開くような感じだったり・・・。
お手本的な変化を待つのではなく、自身なりの変化に気がついて受け止めることの方が、大事だと思います。

実際にやってみよう! 初めてでも簡単にできる瞑想法

さて、それでは実際に簡単に取り組める瞑想のやり方をご紹介します。瞑想法の種類は、数え切れないほど存在しますが、初心者の方でも簡単に取り組めるものをご紹介します。簡単だから、効果が薄いなんてことはありませんよ。まずは、自分にあったやり方を見つけることが大事です。

呼吸を見つめる瞑想法

初めての方が瞑想をすると、思考が散漫になりがちです。「呼吸を見つめる」ことで、意識を一点に集中することができます。

座法

右画像のように組む。このとき、股関節が痛むようであれば、お尻の下に、クッションなどを敷いて高さを上げると楽になります。
瞑想を助ける理想的な姿勢にするため、自身で以下をチェックしましょう。

A 骨盤はしっかりと立っていますか?
(床に対して垂直が理想。腰を少し押し出すようにするのがコツです。)
B 背骨をスッと伸ばしましょう。
(背骨はエネルギーの通り道です。尾骨から頭のてっぺんまで、上から見えない糸に引っ張られているように、伸ばしましょう。)
C 胸を開き、肩の力を抜いてあげましょう。
(猫背になっていませんか?胸を開くと、心も開きます。肩の力を抜くと、心の緊張も緩みます。力が抜けない場合は、一度引き上げてから、後ろに引いて、ストンと落としてみましょう。軽く後ろに引いて、なで肩になっているのが理想的です。)
D 首は伸びていますか?
(アゴがですぎたり、逆に引きすぎたりしていませんか?首をスッとまっすぐにすると、呼吸も楽になります。)
E アゴの力を抜いてあげましょう。
(歯を思い切りかみ合わせていると、アゴや頭が緊張状態のままです。下アゴを、だらんとぶら下げるようにして、かみ合わせをはずしましょう。)
F 心の姿勢も大事。柔軟な心構えでね。
瞑想を成功させてやるぞ!とか、何がなんでも集中するのだ!というような、頑なな考えは、ぽ~んとはるか遠くに捨て去りましょう。

大切なのは、自身を優しく見つめることなのですから。
姿勢が整ったら、始めて行きましょう!
(目標時間を、携帯タイマーで設定するのもコツです。始めは3分。慣れてきたら、5分、10分・・など)

呼吸は、鼻から吸って、鼻から吐きます。ゆったりとした、腹式呼吸をしましょう。(第一回目の最後に、腹式呼吸法を紹介していますので、参考にしてください。)

  • ①目は軽く閉じるか半眼にします。意識は鼻先に向けます。
  • ②一度息を、フーっと吐きだしましょう。(肩から力がスーッと抜けてくるのをイメージ)
  • ③鼻先から出入りする空気に意識を向けながら、吸って、吐いてを、5回数えます。(途中で回数を忘れたら、また1回に戻ります。)
  • ④5回まで数えたら、また1回から。これを時間内繰り返していきます。
  • ⑤時間になったら、終了。
    始める前よりも、スッキリとした感覚や、心があたたかくなったり、柔らかくなっていたり・・・感じたことを、見つめましょう。

上手くいくコツ

コツその一  イメージ

私の場合は、鼻先にミクロサイズの分身がいるのをイメージしています。その分身が、呼吸の出入りを一つ一つチェックしているのです。そうすると、より集中できます。
また、始める前に、登山している時や、サーフィンをしている時の感覚を思いだしたりします。山を登っている時は、段々と自分の呼吸しか聞こえなくなります。サーフィンをしている時は、自分の鼓動しか聞こえなくなります。
それらの感覚を思いだし、スタートします。
ご自身なりのイメージの仕方を工夫してみてください

コツその二  力を抜いて、柔軟な心で

絶対に、集中してやるぞ!と頑なになると、瞑想は深まりません。心も頑なになり、どこかに逃げてしまい、かえって逆効果になります。例えば、数えるのを忘れても、それも自分だと柔らかく受け止め、また1からスタートするだけです。
他の考えが浮かんだら、「あ~、今他の考えが浮かんだなぁ。流してあげよう~。」というように、それも柔らかく客観視して、受け流してあげましょう。
まるで、流れる雲を見つめるように・・・・。また、瞑想中に肩や上半身に力が入ってきたら、心にも力が入ってしまうので、抜いてあげましょうね。

コツその三  毎日少しずつ続けること

1日3分でも5分でも良いのです。ただ、なるべく毎日続けてあげましょう。
今まで長い間ほったらかしにしされていた心との対話をするのには、多少の努力と忍耐が必要だと思います。仕事の合間に、休憩がてら実践するのも効果的です。椅子に座って行う場合も、姿勢に注意しましょう。

コツその四  自分の瞑想スタイルを見つけよう

どうも座法の瞑想は苦手だな・・・と感じる方。その気持ちはとても良くわかります!!私がそうでしたから。そんな時は、動く瞑想法にトライしてみてください。ヨガのポーズをしながら、内側を見つめて行くやり方でも良いですし、ヨガスタジオやお寺では、歩きながらの瞑想法や、踊りながらの瞑想法も指導していますよ。楽しく取り組めるのが、長く続けるこつです。自身の内側を見つめることに、慣れてきたら、不思議と静止した瞑想法も、苦ではなくなります。

コツその五 期待しないこと

ガクッとしてしまうかもしれませんが(笑)大切なポイントです。瞑想の効果は、全ての力が抜けて、欲も抜けたときに訪れます。
そのため、「効果はいつやってくるのかしら?今かしら?」と思っていると、本当の心は顔を出してくれないでしょう。成功させたいという、執着も捨てて、気持ちよく楽な気分で取り組んでいると、ある日フッと効果が現れはじめるものだと思います。

最後に、医学的側面からもお伝えします。

医学的にも証明されている、瞑想の効果!

西洋医学の世界でも、瞑想による効果に注目をしています。(欧米では、瞑想が治療の一つに取り入れられています。)
この数十年間、様々な研究が行われ、次々と発表されてきました。
以下に効果が実証された、例のいくつかをあげます。

*血圧の低下 *不眠症の改善 *ストレスの軽減 *腰痛などの痛みの軽減
*細胞の代謝の活性化(アンチエイジング) *自然治癒能力の増加 *自律神経失調症の改善
*パニック障害の改善

などなど、沢山の実証例があります。(詳しくは、サイトや本で沢山紹介されています。)

科学的に実証されている、脳の変化

瞑想中は、脳にも大きな変化があることが実証されています。
脳波が、アルファ波の状態になり、リラックスします。
そうすると、心は静かで、且つ、意識は覚醒した状態となります。(芸術家が創作に深く入っているときにも、脳の変化は瞑想と同様だそうです。もしも瞑想中に眠くなったときは、アルファ波状態ではないということになります。)
また、セロトニン神経が活性化され、脳全体に分泌されることにより、心に変化が起こります。そのことにより、ストレスに上手く対応ができて、爽快感を感じ、心が安定した状態になります。
1日3分の瞑想を続けることで、こんなにも変化があるなんて、素晴らしいですね!!

瞑想によってあなたに素晴らしい気づきが訪れ、心にキレイな虹がかかりますように。

監修 協力 日本フィットネスヨーガ協会

執筆者プロフィール
西林 幸恵

日本フィットネスヨーガ協会認定インストラクター。
日本ソムリエ協会認定ソムリエ。
ヨガ、ワイン、タオなどに関する、様々な分野のイベントを企画、開催しています。

日本フィットネスヨガ協会では、世界水準のヨガプログラムを提供しています。

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