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いろいろ学べます! Vol.94

誰でも楽しくランニング

走り方・練習の仕方

ウェアもシューズも揃えたら、早々走りたくなる事と思います。
しかし、慣れないうちにガムシャラに走り始めても、足や腰が痛くなったり、苦しくなったりと、続かなかったりします。
少しずつ、無理なく始めて行く事が大切です。

■時間の取り方

生活スタイルは人様々です。
日中働いている人は、トレーニングに充てられる時間も限られていると思いますが、朝少し早起きをするとか、仕事帰りにジムに寄る等、自分が取りやすい所で、始めてみましょう。
週に3回以上続けていければ、効果がかなり出てきます。
但し、用事が出来た場合は、他の日に変更したり、体調が悪かったり、気が進まない時は、無理をせずに休む等、柔軟に考えるようにしてください。
気楽にやって行く事が長続きさせるこつです。

■準備体操ストレッチ

ウォーキングやジョギングを始める前と、終わった後に行います。
ストレッチの刺激は筋肉から神経や脳に働きかけ、ホルモンの分泌を活発にさせます。
さらに、自律神経のバランスをとり、血行を良くします
結果、怪我を防止し、運動後に筋肉の疲労を取り除いてくれます。

ストレッチを行う際の注意としては、

  1. 筋肉を伸ばす時は、ゆっくりと息をはき続け、息は止めない
  2. 痛みを感じない程度、心地よく感じるところ30秒~1分位伸ばす
  3. 反動をつけない。
  4. 関節、筋肉に痛みを感じる時には無理に行わない
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【ランニング前のストレッチ】

  1. 両手を組んで上に上げて体全体を上に伸ばす
  2. そのまま左右にゆっくり傾ける。
  3. お腹を丸めて両手を前に組んで、背中(肩甲骨)を伸ばす
  4. 両手を後ろに組んで胸と肩の前を伸ばし、背中(肩甲骨)を中心に寄せる。
  5. 骨盤で地面に円を描くように腰を回す。(左右10回ずつ)
  6. 脚を前にクロスさせ、上半身を前に倒し、クロスさせた脚と反対の脚の後ろを伸ばす。(左右脚を変えて)
  7. 脚を広げて、手で両膝を開く。猫背にならないようにしっかりと胸をはる
  8. そのままの状態で片方の肩を前に倒して股関節から内膝を伸ばし、同時に肩関節から背中も伸ばす。 (左右)
  9. 脚を前後に大きく開き前脚の膝をまげ、後ろ脚の膝を低く下げる。(辛ければ膝を地面につける)
    上体を起こし後ろ脚の付け根を伸ばす。(前後の脚を変えて)
  10. 片方の足首を後ろに持ち上げ片足立ちになり、足首をもった方の脚の太ももの前を伸ばす
    ふらつく場合は、もう片方の手で何かに捕まる。(左右脚を変えて)

■ウォーキング

ランニングを始める前に、正しいフォームで歩く練習をしましょう。
運動をあまりした事の無い人も、無理なく始める事ができます。
また、正しいフォームで走る事は、正しいフォームで歩く事の延長線上にあります。

【ウォーキングフォーム】

  1. 気をつけの姿勢で立った状態で、肩関節を後ろに引き胸を張ります
  2. 目線は前を見て足元に落ちないようにします。
  3. 手は伸ばしたまま前後に大きくふります。
  4. 脚を前に振り出して、踵から着地し、親指の下(母指球)で地面をとらえて加重したら、足の指で地面を蹴りだします

  5. 腕は大きく振り、肩が前に丸まらないよう、常に胸を張る事を意識して歩いてください。
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■ランニング

ゆっくりと、最初は、距離よりも時間を目安に走りましょう。
30分を目安に走り休憩、給水をとります。
30分走り続けることが無理ならば、10分位から、ウォーキングと交互に行うようにします。少しずつランニングの時間を伸ばして行きましょう。

【ランニングフォーム】

  1. 姿勢は、骨盤を上向けて走ります。お臍から凧糸が伸びて、凧に引っ張られているような感じです。
    ポイントは、背筋を伸ばした腰高フォームです。
  2. 腕の振り方は、手を軽く握り、拳が胸の横に付く高さで肘を曲げます
    手を前に出すのではなく、肘を後ろに引く事を意識して進行方向に平行に振ります。
    腕を後ろに引く事が、脚を前に出す力になります。
    脚の力だけでなく、腕を振る力もつかって走るイメージになるのです。
  3. 目線はウォーキングと同様に前方を見ます。
  4. 着地は踵から入り、母指球でとらえて足の指で蹴りだします
    足を地面にたたきつけずに、足の裏が自動車のタイヤになったイメージで、丁寧に地面をとらえてみてください。
    ※前傾姿勢やつま先からの着地は足へのダメージが強く、怪我につながりやすくなります。
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■走る速度について

走る速さは、ゆっくりです。息が苦しくなるペースではいけません。
話をしながら走れるペースが目安です。
人は、元々闘争心があるので、ジョギング中でも、他のランナーに抜かれるとつい、ペースが上がってしまう事が多いのですが、そこは我慢して、一定のペースで走ります。
ランニング用語では、LSDと言われる練習方法にあたります。
ロングスローディスタンス(Long Slow Distance)の略です。
ゆっくり長い運動をする力をつけることにより心肺機能を高める働きがあります。
初心者だけではなく、エリートランナーも行う練習方法です。

■補足運動として効果的なスクワット

負荷の軽い浅いスクワットですが、長い時間を続けて行う事によって、走る為の筋力トレーニングになります。

  1. 膝の先が、親指より前に出ないように、軽く曲げます
  2. 1分間に40回前後のゆっくりとしたスピードで行います。
  3. 回数ではなく時間を目安に、最低15分以上行うようにします。
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momona

Momonaランニングクラブ

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Momonaランニングクラブは、正しいランニングの普及を目的に1995年に設立されたランニングクラブです。
「マラソンは科学」という理論の元に、アメリカの大学でランニングやトレーニングの資格を取得した指導者がボランティアとして練習会に参加しています。

会員数は全国で約5000名ほどです。最近、女性のマラソンブームということもあり会員の85%が女性です。
現在、東京の駒沢公園、大阪の大阪城公園、名古屋の名城公園、福岡の大濠公園で毎週練習会を行っています。
毎年、クラブではハワイ、オーストラリア、フランスのマラソン大会に大勢で参加しています。
各地の練習会では「ゆっくり」と参加者一緒に走ります。フォーム等の指導も行っています。
正しいランニング・フォームは「目からウロコ」です。
初心者でも講習を受けると半年ほどで42kmを最後まで歩かないで笑顔でゴールできます。(週に数回のウォーキング、ジョギングと簡単なトレーニングで。)

もう一つの目的は、仲間です。同じ42kmを走った仲間のコミュニティーができれば素晴らしいことだと考えています。家庭でも職場でもない第三のコミュニティーです。
その空間で新しい「何か」が見つかれば最高だと思います。
いつの日か、Momonaに参加して人生が変わったと思い返していただければ幸いです。

ホームページ http://www.momona-run.com/
ブログ http://mishboy.asablo.jp/blog/

お問い合わせは information@momona-run.com
マラソンに関してわからないことは、何でも遠慮なくメールをください。

Momonaランニングクラブ
代表 斉藤幸義

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